こんにちは。
当院、ウェブサイト・ブログへアクセス頂きありがとうございます。
「けんしょう門真鍼灸整骨院」の分部(わけべ)です。
今回は…
・日頃からスクワットを頑張っているがあまり効果を感じられない。
・スクワットをすると膝や腰に違和感がある。
・テレビやインターネットでスクワットが良いと知ったが方法がイマイチ分からない。
という方に向けた内容です。
ここで質問です。
ちゃんとスクワット出来ていますか？
スクワットと言いましたが、
正しくはちゃんとしゃがめていますか？
※今回の「ちゃんとしゃがめる」の意味は体重や力を地面に対してロスなく伝えられていること。
を指します。
何故言葉を変えたかというと…
「スクワットはお尻や太ももに効かせるトレーニングだ！」
とイメージされている方が多いからです。
テレビなどではそういう説明が多いので仕方ないところもあり、正解と言えば正解なんですが、ちゃんとしゃがめない方がスクワットから始めるのはあまりお勧めしません。
そもそも、地面に対して適切にしゃがめない方が急にスクワットトレーニングを始めるとどうなると思いますか？
「スクワットが良いとテレビで言っていたから始めたら膝が痛みだした。」
「スポーツジムでスクワットを習ったから続けてたら、腰とお尻が痛みだした。」
当院でもこんな声をよく聞きます。
そうなんです。
良かれと思って始めたスクワットで体を壊している方が多いんです。
僕個人としては脚のトレーニングの最初の選択としてスクワットはお伝えしていません。
まずは適切にしゃがめる体になってから色んなトレーニングをお伝えします。
しゃがむという基礎・基本が出来ていないのに、それを無視してトレーニングをすれば体に無理がかかるのはイメージ出来ますよね？
基礎が出来ないのに応用は出来ません。
お料理も仕事も勉強もそうですよね？
体の動きも例外ではありません。
ここはひとつ覚えておいてくださいね。
◎まずは適切にしゃがめるかをチェック！
以前にも当院ブログで「ちゃんとしゃがめますか？」という内容の記事を書きましたのでこちらを先にご覧になってみてください。
◎スクワットタイム！
ちゃんとしゃがめない方にはスクワットはお勧めしません。
とか言いながら、ここまでの内容はご理解頂けたと思いますので、スクワットをされる際の注意点を挙げながら流れをお伝えします。
①足踏み
スクワットの前にまずはその場で数回足踏みをしてみてください。
理由としては、足裏で床を感じて頂きたいからです。
大前提として忘れてはならないのは、安定している足場（地面）があるからしゃがむことが出来て、そのあと立ち上がれるのです。
ヒトが二本足で立っていられるのは、地面が体重と同じ力で押し返してくれているからなんです。
…と、このまま話を進めると物理の授業みたいになるのでこれぐらいにしますが、押し返してくれていることも感じながらスクワットするといつもと違う感覚で運動出来ると思いますのでだまされたと思って行ってください。
②左右の足の間は腰幅で
ではここからスクワットの動きに入っていきます。
左右の足の間はだいたい腰幅で立ってください。
一番のポイントはカラダに余計な力が入らない立ち方です。
③足裏の三点を感じる
腰幅で立てたら、次に足の指をパーに広げます。
そもそも足の指がグーパー出来ないよ汗
という方が多いと思います。
しつこいですが本当に多いです汗
グーパー出来ない方は出来る様になってから行ってください。
とは言いませんが、グーパー出来ない時点で足の機能としては
赤信号よりの黄信号です。
なのでこちらに関しても後日ご説明しますね。
で、本題に戻りますが、パーをした後にゆっくり指を戻して
足裏の
A拇趾球
B小趾球
Cカカト
※図１のアルファベットと合わせています。
の三つの点にバランス良く体重が乗っているかをご確認ください。
（ちなみにですが、普段から膝や腰の痛みを感じている方はどこかの点に偏って体重が乗っていると思います。）
④しゃがみ出しはスネを前に倒していく
以前は「膝に痛みが出る可能性があるからつま先より前に膝は出さない。」
なんて事を言われていましたが、写真１の様にスネがある程度前に出なければ適切にしゃがめませんので気にせずスネを前に倒してみてください。
※もしここで膝に痛みが出るようであれば、スクワットの前に改善しなければならない所がありますので、決して無理しないようにして下さい。スクワットだけが脚のトレーニングではありませんので。
⑤上半身は力まず
スネを前に倒してしゃがみだしたら、後はご自身で行けるところまでしゃがんでみてください。
この際上半身は決して力まずに呼吸は止めずに行ってください。
⑥足の指は浮いていませんか？
しゃがんでいる際・そこから戻る際
写真２のように足の指は浮いていませんか？
もし浮いていれば先ほどお話しした足裏の三点に上手く体重が乗っていないかもしれません。
＝足が地面を押す力が適切に入らず余計な力を入れて踏んでいるわけです。
＝力を入れなくてもいい所に力みが入る。
＝そのまま続けていると余計な所に筋肉痛やダルさを感じたり、ケガの原因にもなりかねません。
多くの方が
・スネ・足首の窮屈感
・太ももの前後の突っ張り
・お尻が辛い
という体のパーツに偏った辛さを感じると思います。
裏を返すと普段から地面に上手く力を伝えられずに余計な力を入れている証拠なんです。
適切に地面を踏める方は体全体でロスなく地面に力を伝えられているのです。
冒頭にもお伝えましたが、こういう体の使い方が出来れば
あえて太ももやお尻に効かせるスクワット（応用）
をすることには意味があるのかなと思います。
◎まとめ
今回お伝えした内容で一度スクワット動作をして頂き、ひとつでも当てはまるポイントがあれば、まずは適切に地面に力を伝える練習からしていきましょう。
そうすれば、立ち仕事や軽めの運動（ウォーキング等）はそれほど辛さを感じないと思います。
地面をしっかり踏むという体の感覚を取り戻せる事が出来れば、日々のお疲れや運動でのケガが減り、より健やかな毎日が待っています♪
最後までお付き合い頂き誠にありがとうございました。
※詳細やご質問などは当院LINEやお電話でお気軽にお問い合わせください。
