皆様こんにちは。

本日も当院ブログをご覧頂きありがとうございます。

今回は前回ブログでご説明した五十肩の症状に対して、ご自宅で行える運動をお伝えします。

✅夜寝ている際に肩の関節が痛む・疼く

✅洗濯物を干す、シャンプーをするときなど、腕を上げると痛む

✅エプロン、下着をつけるとき、腕を後ろに回すと痛む

上記症状に覚えのある方は是非読み進めて頂き、生活に取り入れて頂ければ幸いです。

〜病期に合わせた運動を行いましょう〜

五十肩改善のために自宅で運動を…

と言いましても、人それぞれに性別・体格・生活環境は違いますし、もちろんそれに合わせて症状にも違いはあります。

また、五十肩の症状において症状・病期の進行状況は人それぞれです。

なので、今回は前回のブログでも少しお伝えしたように、五十肩の病期に応じた運動をお伝えしていきます。

下記の表は前回お伝えした病期のおさらいです。

肩・腕の痛みが強い時は動かすことも辛いので、無闇に動かすと炎症症状を悪化させてしまう恐れがあるのでNGです。

❶急性期の方へ

✅安静にしていても患部がズキズキする

✅夜間に痛み・疼きを強く感じる

上記ご症状がある方は運動を頑張るのは少し様子をみたほうが良いかもしれません。

改めて言わずとも、痛みが強ければ動かす気にはなりませんよね汗

ですので、急性期の方には運動ではなく、就寝時に少しでもゆっくり寝て頂くためのポイントをお伝えします。

夜間痛を和らげる寝方

※枕かクッションを２つご準備ください。

無い場合は下の写真のように、大きいタオル2枚でも代用できます。

・上向きで寝る場合

写真Aのように、痛い方の肩から肘の下にまず1つクッションを挟みます。

もう1つをお腹の上に置いて、その上に手を置くと腕が安定します。

・横向きで寝る場合

写真Bのように痛い方の肩を上に横向きで寝ます。

クッションを1つお腹の前に置き、

もう1つは肘と脇で挟むようにします。

＜ポイント＞

どちらの寝方も痛くない位置・置き方を探し、肩を安定させることが目的です。

人それぞれに楽に感じる体勢も違いますので、微調整をしながら就寝していただければと思います。

❷慢性期の方へ

安静時の痛みや夜間痛が少しずつ和らいでくると慢性期に差し掛かってきますね。

家事や仕事をしても鋭い痛みが落ち着き、鈍痛になってくれば少しずつ肩周りも動かしていきましょう！

机拭きエクササイズ

①のように乾いたタオルを用意して、痛む肩側の手をタオルの上にセットします。

次に②のように、タオルを滑らしながら、体を前に倒していきます。

前後の動きが出来れば、次は左右にタオルを滑らしていきましょう。

痛みが少なく可能であれば色んな角度に動かしてみてください。

＜ポイント＞

・手や腕を動かそうとするのではなく、上半身でタオルを滑らせるイメージ。

・もう一つはなるべく脱力して、痛みの無い範囲で動かす。

慢性期の症状としては、痛みで肩が動かしにくい状態です。

痛みがある状態で動かすと、体が緊張してしまい余計に肩関節の動きにブレーキがかかります。

壁を使った腕上げエクササイズ

次は壁を使って挙げられるところまで腕を上げていきます。

ポイントは壁に指を当てて、その指を虫の足のように這わせていく。

ただそれだけです。

その際に、

痛みを感じたり、肩に力が入ればその腕の高さまでにしてください。

❸回復期の方へ

痛みが弱く感じられるようになれば、動き自体を大きくしていきましょう！

そこで…

肩関節の動きを取り戻していく中で重要になるのが、背中（背骨）の動きになります。

ですので、痛みがかなり落ち着いた方は背骨の動きを取り戻していきましょう！

背骨と肩甲骨のエクササイズ

写真Fのように、横向きの姿勢になります。

フォーム・順序は写真Fの通りです。

＜ポイント＞

①腕を広げる時は指先を見ながら

指先を見ながら腕を広げていくことで、頭と背骨が連動して背骨の動きをスムーズにします。

②骨盤をなるべく動かさない

この運動は背骨と肩甲骨を動かしたいので、なるべく骨盤は動かないようにしてください。

骨盤を止めておくコツですが、軽く息を吐き肋骨を締めて、骨盤をお腹で支えるイメージを持つと骨盤のブレが少なくなります。

四つ這い→バンザイエクササイズ

最後はバンザイしても痛みが無い方向けです。

＜ポイント＞

写真Gの様に

お尻の下に膝。肩の下に手首。（四つ這いのニュートラルポジションです）

の状態で四つ這いになります。

次に写真Hの様にお尻を踵につけていくようにします。（息を吐きながら）

お尻が踵につくと、肩はバンザイのポーズになっていますね。

この状態でゆっくり呼吸を2〜3回してみてください。

そうすることにより、肋骨の動きでより背骨に刺激が入ります。

このエクササイズも痛みを感じれば、出来る範囲で構いません。

最後に…

ここまでいかがでしたでしょうか？

今回ご自宅での改善方法をお伝えしましたが、数日行って余計に痛みが強くなる場合は、無理なさらずに近所の整形外科を受診したり、もしくは当院にご連絡頂ければ幸いです。

尚、ご質問・ご相談は当院LINEやお電話にて承ります。