こんにちは。
けんしょう門真鍼灸整骨院のワケベです。
今回は前回の内容の続きとしてお送りします。
前回の内容をご覧になられていない方はこちらをご確認ください。
写真の様に膝のねじれが強くなると、膝関節への負担が増し変形や痛みのリスクが高くなることはご説明しましたね。
「自分はすでに痛みが強いし…」
「私は膝の変形が強いし…」
と諦める前に
・生活での姿勢に少し変化をつける
・少しずつでも自宅で簡単な運動をする
このふたつを意識してするだけでもカラダは変化します。
生活習慣・姿勢の改善
・普段の生活でしゃがむ時膝はどこを向いていますか？
「床にある荷物を取るとき」
「家事で膝を曲げるとき」
職場や自宅で膝を曲げる動作をするときに膝の向きに注意している方は少ないと思います。
一度立って痛みを感じない程度に膝を曲げてみてください。
膝はどこを向いていますか？
膝がつま先の向いている方向より内側を向いて曲がっていませんか？
膝痛で悩む多くの方は膝を曲げるときにつま先に対して内側を向いてしまいます。
意識出来る範囲でかまいませんので、つま先の向いている方へ膝を出すようにしてみてください。
その少しの意識だけでも膝にかかる負担を減らせます。
・普段何気なくしている姿勢はいかがですか？
「イスに座ると脚を組む」
「床に座ると横座り」
「床に座るとぺちゃ座り（いわゆる女の子座り）」
など…
最近は膝が痛くてしていなくても、以前にされていませんでしたか？
脚を組む癖があると…
骨盤・股関節・背骨が捻じれた状態で固まりやすくなり、その結果として膝のねじれが強くなることもあります。
横座り・ぺちゃ座りする癖があると…
股関節が内に捻じられ
それに対しスネが外にねじられます。
この状態が続くと前回お伝えしたような膝の捻じれが起きやすくなります。
皆さん座り方が体にとって負担になっていることには薄々気づいてはいるが、なかなか変えられないのが現状だと思います。
ならどう座ればいいの？
となりますよね。
今回お伝えする座り方はすごくシンプルです。
「足裏を地面にしっかりつけて座る。」
そして上半身は脱力してください。
これだけです！
簡単ですよね？
上半身を脱力したら猫背が気になる！という方も多いと思いますので猫背のお話は次回以降にさせて頂きますね。
何も考えず脱力して座ってもらう事で人間本来の綺麗な座り方になります。
※ただ座ること自体が体にとっては負担のかかることなので、この姿勢も長時間すればしんどくなります。
それと膝がお辛い方は床に座る事自体が辛いと思いますので、イスに座ることをおススメします
では話を戻してなぜ足裏をつけるのかの理由を。
足裏を地面につけて座ることで、自然とお腹にも力が入り背骨への負担も減ります。
「今困っているのは膝であって背骨ではない」と思った方。
いらっしゃいますよね。
お腹に刺激が入ることで負担のかかるところが分散し、背骨や骨盤ひいては股関節への負担を和らげることになります。
股関節への負担が減ると太ももを介して膝のへの負担も減るのです。
いつもと違う座り方で違和感があるかもしれませんが、だまされたと思って試してみてください。
前回のブログでご紹介した膝痛に悩んでいた方もデスクワークで長時間座る事が多い方だったので、まずは座り方からご指導させて頂きました。
ちなみにですがこの方は現在座り方以外にもご自宅で出来るエクササイズもお伝えし、ご本人の頑張りで膝の痛みをコントロールしながら、週に2～3日だったテニスを多い週は週に5日程やっておられます。
「継続は力なり」ですね。
では最後に膝のねじれ改善の為に自宅で出来る簡単な運動をお伝えします。
膝のねじれ改善エクササイズ
・膝伸ばし運動
膝にねじれや痛みがある方の多くは膝が最後まで伸ばしづらい状態です。
伸びにくい状態が続くと膝周囲の組織が硬くこわばり余計に伸びにくくなり、ねじれや変形が強くなってしまいます。
ひとつ目の運動は病院でもよく説明されるものですが、まずはこの運動からお伝えします。
①写真の様に座った状態で片脚を伸ばします。
（床に座る事がお辛い方はイスに座って片脚を伸ばしてください）
②次に床から浮いている膝裏を床につけるように伸ばします。
①の時点で膝に痛みのある方や膝裏と床の隙間が大きい方はご自身の手を間に入れたり、タオルを挟んで無理のない様に行ってください。
回数も無理のない範囲で行って頂ければと思います。（可能な方は10～20回）
・イスに座った状態で足首とスネの骨の運動
次の運動は膝痛や膝のねじれがある方に多いスネの骨のねじれを改善していく運動です。
①写真のようにつま先と膝が前に向くようにイスに座ります。
②次につま先を出来る範囲で内側に向けます。
この時膝の位置は固定したままにしてください。
※普段あまり動かさない方向へつま先を動かしますので、足趾（足の指）からふくらはぎにかけて”つる”事がありますので無理はなさらないでください。
③上の写真の状態から下の写真のように母趾球から足の親指を床につけるように動かします。
この時も膝と足首は動かさないようにしてください。
膝のねじれが強いとし辛い動きになるので慣れるまでは少し難しさを感じるかもしれませんが、痛みのない範囲で10～20回行ってください。
・立った状態でつま先を内側に向けて軽めのスクワット運動
次は立って行う運動です。（膝の痛みが強い方・痛みを感じる方は無理しないでください）
①まず写真のように片足を一歩出して、無理のない範囲でつま先を内側に向けてください。
②次にその状態から膝を正面に向けたまま足の小指の方向めがけて膝を曲げていきます。
この時膝を曲げすぎると痛みを感じる場合がありますので、こちらも負担の少ない角度でかまいません。
このように膝の曲げ伸ばしを数回行ってください。
＜注意＞
今回お伝えした3つの運動は筋肉などを鍛えると言うよりは、普段あまり使えていない向きに「カラダはこっちにも動くよー」という刺激をいれるのが目的です。
決して無理のない範囲で行ってください。
最後に
前回と今回は膝に痛みのある方に対しての内容でしたがいかがでしたでしょうか？
生活においての注意点や改善の為の運動をお伝えしましたが、どちらも三日坊主では変化を感じてもらいにくいのが本当のところです。
ひとつずつ着実に出来る内容から生活の中に取り入れて毎日の習慣になるように継続して頂ければと幸いです。
最後までご覧頂き誠にありがとうございました。
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