こんにちは。
けんしょう門真鍼灸整骨院のワケベです。
※今回はなかなか改善しない腰痛でお困りの方へお送りする内容です。
・朝起き上がりに腰がつらい
・家事をしていると段々腰が痛くなる
・重いもの持つとき腰がつらい
・自宅・職場で長時間座っていると腰の痛みが強くなる
皆さん色んな場面で腰痛を感じていらっしゃると思います。
腰痛がひどい時どうされていますか？
病院？
整骨院？
整体院？
どうしようもない時はお世話になっていますよね？
・病院に行けば湿布や痛み止めを処方されて様子をみてください。
・治療院に行けば〇〇が歪んでいますね。
いろんな事を言われて実践したがあまり効果を感じられない。
実際こういうケースは多いと思います。
何故か？
★ひとつには痛みは腰に感じていますが、原因は腰にあらずという事。
★もうひとつはご自身で行っている腰痛改善・予防の為の運動やストレッチなどが体に合っていないのかもしれません…
なので今回は皆さんがどの腰痛のタイプかを確認して頂き、そのタイプに合った改善方法をお伝えします。
また、この後お伝えする内容で変化が感じられない場合は一度当院にご連絡・ご相談頂ければ幸いです。
その際はあなたの体に必要な治療・改善方法をご提案させて頂きます。
＜目次＞
- あなたの腰痛タイプをチェック
- あなたのカラダの動きをチェック
- お家で簡単に出来る改善方法
- まとめ
あなたの腰痛タイプをチェック！
◎どういう痛みなのか？
①筋肉・筋膜の過緊張による痛み
朝の起床時や長時間の座り姿勢など長時間の同一姿勢で痛みを感じる。
が、そのあと体を動かしていると痛みは落ち着いてくる。
こういう状態であれば筋肉の緊張により患部に血行不良が起きているのかもしれません。
②神経由来による痛み
腰にも重ダルさを感じるが、それよりもお尻やふとももやふくらはぎに痛みやシビレを感じる。
こういう症状は腰・お尻から脚にかけての神経に何かしらのストレスがかかっているかもしれません。
③内臓疾患由来の痛み
・痛みが出るような動作をしていないのに痛くなった
・安静にしていても痛みがつよい
・腰とあわせて胸まわりも痛い
・体重の減少
・発熱
など、上記の様な腰痛を感じる方は内臓疾患も患われている可能性もありますので、一度医療機関を受診することをおすすめします。
◎次にどの動きで痛いのか？
動きによるタイプは大きく分けて3つです。
❶前かがみで痛いタイプ
前かがみで腰が痛い方は、お腹側がスムーズに縮まずに背中側がキレイにカーブし辛い状態です。
前にかがみたいのに背骨がまっすぐの状態で前にいこうとするので腰椎をつぶすような状態が出来上がり腰への負担が大きくなります。
また、股関節がうまくハマりづらい方・太ももの裏側が硬い方もスムーズに前屈出来ないので腰椎への負担も増えます。
❷後ろ反りで痛いタイプ
後ろに反るのが痛い方は、お腹側が硬くなり反ったときに背骨がうまく後ろへ伸ばせなくなりこちらも腰椎をつぶすような形となり腰への負担が大きくなります。
また、太ももの前側が硬かったり胸椎（胸の高さの背骨）の柔軟性が低下しているいわゆる猫背型の方もこちらに当てはまる方が多いです。
❸いわゆるギックリ腰でどの動きでも痛いタイプ
こちらはご経験のある方はお分かりだと思いますが、症状がつよい場合は寝返りや起き上がる動作など普段なら何とも思わない動作でも痛みを感じます。
急な激しい痛みを感じた場合は無理なさらず安静にして頂き、患部に熱っぽさがある場合は氷嚢（ひょうのう）などで冷やして様子をみて頂き、 状態が変わらない場合は当院にご相談頂ければと思います。
あなたのカラダの動きをチェック！
前かがみで痛む、後ろ反りで痛むなどお伝えしてきましたが、そもそもですが皆さん適切に体は動かせていますか？
ここからはお家でご自身の体の動きをチェックして頂き現在の状態を知ってもらい、次にお伝えする改善方法に読み進めて頂きたいと思います。
※痛みの強い方は無理のない範囲で宜しくお願いいたします。
◎まずは前屈動作から
前屈と言えば体力測定の立位体前屈が思い浮かび、「指先が床につかなければダメだ。」 と考える方が多いと思いますが、今回の前屈チェックでのポイントはそこではありません！
今回のポイントは背骨と股関節がスムーズに動くか？です。
背骨は24個あるので、前屈をするときにひとつずつ順に前に丸めて動かすことが出来ます。
ですが背骨周りが緊張し、ひとつずつスムーズに丸められなければ硬く動かない所に負担とストレスが集まり腰痛を引き起こしやすい体の動かし方になります。
これを踏まえてあなたがスムーズに前屈できるのかチェックしましょう。
①まず、壁の前に立ちます（カカトを壁から拳一つ分程あけてください）
②頭、首からゆっくり前屈を行います。
③前に屈んでいく際にお尻が壁を押さない様に屈めればOKです！
※③の時にお尻で壁を押してしまう方は背骨のカーブがうまく出せない分を股関節で補って動かしています。
◎次に後屈動作
前屈は硬いけど、後ろになら倒せるよーという方もおられるかもしれません。
でも実際はお腹がうまく使えずに腰骨を押しつぶしているだけかもしれません…
後屈チェックでのポイントはただ後ろへ体を倒すだけではなく、お腹を上手く使いながら伸びながら反れるかです。
①前屈チェックと同じように壁の前に立ちます。
②この位置から後ろへ体を反らしていきます。
この時のポイント
1⃣骨盤はつま先より少し（拳一つ分）前に出る
2⃣頭は壁につかない
3⃣足と頭の位置は変わらない
※腹筋が上手に働きお腹の圧力（腹圧）が適切に保たれると伸び上がるような後ろ反りとなり綺麗なカーブを描きます。
が、お腹が上手く働いていないと下の写真のようないびつなカーブになり腰に負担がかかります。
・左側は腹圧が抜けて腰が反っている状態
・右側は胸だけ起こそうとして骨盤が前に出ず、結果腰が反っている状態
お家で簡単に出来る改善方法
動きをチェックして頂けたら、最後に知りたいのは… 改善方法ですよね！
ここからは今までのお体の具合にあわせて実際にお家で出来る改善方法をお伝えします。
＜前屈で痛む方はこちら＞
前屈チェックでお伝えしたように前かがみで痛む方はお腹が上手く縮まず背中がスムーズに伸びない事が考えられますので、 お腹と背中どちらにも効果のある「チャイルドポーズ」をお伝えします。
・上の写真のように正座をして上半身をだらんと倒します
・その状態でゆっくり5～7秒息を吸います。（この時に腰からお尻の穴が膨らむ感覚があればgood！）
・次にゆっくり5～7秒息を吐きます。
（この時にお腹とあ尻の穴がキューっと締まる感覚があればgood！）
・この呼吸を可能であれば1～2分出来ると良いです。
＜後屈で痛む方はこちら＞
後屈チェックをされて感じたと思いますが、理想的な後屈自体が割と難しかったのではないでしょうか？
その難しさの原因の一つが骨盤の前への動きが出づらいことにあるので、股関節前側のストレッチと背中が上手く伸びるように胸椎のストレッチの二種類をお伝えします。
①股関節前面のストレッチ
・下の写真のように片膝立ちになり、背骨を丸めて腰の前へのカーブを減らした状態にします。
・次にその背骨の状態をキープしたまま体重を前脚の方へ移していきます。
・この状態になって後ろ脚の付け根（鼠径部）あたりに伸びる感じがあればOKです。
②胸椎（胸の高さの背骨）のストレッチ
・下の写真のように正座になり、膝の少し前に手をつきます。
・次に手で床を押しながら背中を反らせる。
下の写真に赤字で書いているあたりが締まる感覚を感じられるとOKです。
＜まとめ＞
今回はしつこい腰痛でお悩みの方向けの内容でした。
実際にご自身の体の動きを確認して頂けたでしょうか？
動作の中には痛みがあるとチェックしづらい動きもあったと思います。
ただ、決して体が動かしづらいのは悪ではなく、その状態になる理由と意味が必ずあります。
体は使いやすい場所（動かしやすい関節など）を使い毎日何とか頑張ってくれています。
毎日、家事や仕事の為に頑張ってくれているカラダにまずは感謝をし、その気持ちをもって無理のない範囲で今回お伝えしたストレッチを参考にして頂ければと思います。
また悩んでおられる方の中には何をしても症状が改善しないという方もおられると思いますので、その際は一度当院にご相談頂ければと思います。
最後までご覧いただき誠にありがとうございました。
※ご質問・ご相談はお電話もしくはLINEでよろしくお願いいたします。
